Alışkanlıklarımız

yaşamın temeli "SU"

Hepimiz  sıvı gereksinimlerimizi genelde; içecekler, besinler ve metabolizma olmak üzere üç kaynaktan sağlarlarız.
Metabolizmamızda oluşan bazı reaksiyonlar sonrasında su oluşmaktadır.
Ayrıca besinler ve içecekler de önemli su kaynaklarıdır.Her bir besinin içinde su bulunur.
Meyvelerin ortalama%75-85 i  su,sebzelerin ortalama %80-90 ı sudur.
Bu besinler haricinde çay,bitki çayı,kahve,soda ,çorba gibi içeceklerle de sıvı  ihtiyacımızı karşılamaktayız.
.Vücudumuz  su dengesini sağlamak için terle,solunumla,böbreklerden idrar yoluyla ve bağırsaklar yoluyla bir kısmını kaybeder. Araştırmalar Ortalama 2.5 lt su kaybettiğimizi ve çeşitli sıvılarla bunun mutlaka karşılanması gerektiğini   söylemektedir.
Vücudumuzun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre %42-%75 arasında değişmektedir.Çocuklarda su oranı yüksekken ,yaş ilerledikçe suyun yerini yağ dokusu almaktadır.
Çok sıcak ve soğuk havalarda vücudumuz normal ısısını sağlamak için daha fazla su harcar. Yoğun egzersiz,ağır işler ,hamilelik ve emziklililk döneminde ateşli hastalıklar,kusma ,ishal gibi durumlarda,lif oranı yüksek beslenme şeklinde  vücudumuzun sıvı ihtiyacı artar.
Vücudumuzdaki sıvı dengesini normal düzeylerde tutmak için günde 8-12 bardak su içmeliyiz.
Su vücudumuzda sayısız fonksiyonlar gerçekleştirir.Besin öğelerinin hücrelere taşınmasında,atık maddelerin hücrelerden uzaklaştırılmasında,vücut ısısının sağlanması ,toksik maddelerin atılması ve enerji oluşumunda suyun önemi yadsınamaz..Deriye esneklik vermesi,dolaşım –boşaltım sistemimizin düzene sokulması için de suya gereksinmemiz vardır.
Ancak kafein içeren kahve,çay ,kolalı içecekler su ihtiyacımızı karşılamak yerine diüretik etkileri nedeniyle fazla atılmasına neden olurlar.
Su tüketimi için sabah ile öğlen arası 500 ml,öğle-akşam arası 500-1000 ml ve akşam yemeğinden sonra 500 ml su tüketerek sıvı ihtiyacımızı karşılamalıyız.

Bir fincan kahvenin 40 yıl hatırı var

Kahvenin öyküsü:
Dünyada sudan sonra en çok tüketilen içecek olan kahve bundan 1000 yıl önce ilk olarak Etiyopya’da bir çoban tarafından keşfedildi. Efsaneye göre; keçilerinin bu meyveyi yedikten sonra yerinde duramaz hale geldiklerini gören çobanın merak edip meyvenin tadına bakmasıyla başladı.
 
16. yüzyılda, Kanuni Sultan Süleyman döneminde İstanbul’a gelen kahvenin tadına hayran kalan Kanuni’nin sayesinde bu sihirli içecek kısa sürede Osmanlı sınırlarını içinde yayıldı. Saray mutfağında özel olarak yetiştirilen Kahvecibaşının yaptığı kahve o kadar lezzetliymiş ki… 1554 yılında, Tahtakale’de bir kahvehane açılmış.
Bu mucizevi bitki keşfedildikten yüzyıllar sonra dünyanın sudan sonra en çok tüketilen içeceklerinden biri olarak günümüze kadar gelmiştir.…
Gün içinde yiyip içtiğimiz pek çok meyveyi dalında görme şansına sahipken her gün belki birkaç fincan içtiğimiz, öğünlerimizden eksik etmediğimiz kahvenin nerede yetiştiğini, meyvesinin neye benzediğini bilmiyoruz. Çünkü tropik iklimlerde yetişen kahve Türkiye’de yetişmeyen ender meyvelerden biri.
 
KAHVENİN ANTİOKSİDAN ÖZELLİĞİ
İçime hazır porsiyon miktarı üzerinden polifenolden zengin içeceklerin antioksidan kapasitesi karşılaştırıldığında kahvenin bir fincanda en yüksek antioksidan kapasitesine sahip olduğu görülmektedir. İçecekler arasında yapılan çalışmada kahveyi kakao, yeşil çay, siyah çay ve kuşburnu izlemektedir. Norveç, Amerika ve İspanyadaki çalışmalara benzer olarak 2009 yılında 8700 Japon ile yapılan bir çalışma da çay tüketimi ile anılan Japonların da beslenmede en önemli antioksidan kaynağının kahve olduğu, bunu yeşil çayın takip ettiği görülmektedir.
Hazır çözünebilir kahveler sadece su ve kahve çekirdeğinin başka hiçbir madde katılmadan bir takım teknolojik işlemlerden geçirilmesi ile elde ediliyor. Kahve bir meyve çekirdeği ve kavrulmadan önce yeşil renkte bulunuyor. Kahve çekirdeğinin yeşil hali de, kavrulmuş hali de antioksidan özellik gösteren bileşiklerden zengin olduğu bilinmektedir. Bu bileşikler birbirinden farklı yapılarda olsa da antioksidan aktiviteleri aynı derecede yüksektir.
KAHVE VE KAFEİN
Kafeinin etkisi ağızdan alındıktan sonra 5-10 dakikada başlar ve sindirim sisteminden emilimi 45 dakikada tamamlanır.
 American Medical Association, hem de American Cancer Society orta düzeyde kafein tüketiminin güvenli olduğunu belirtmiştir.

Elbette her şeyde olduğu gibi kafeinin tüketim dozu sağlık açısından önemlidir. Günlük güvenli doz 300mg olarak kabul edilmektedir. Bu da 3–4 fincan Türk Kahvesi, 5–6 fincan hazır kahve, 6–8 fincan çay, 6 kutu kolalı içecekte bulunan miktarlardır. Kakao içeriğiyle çikolatada da bir miktar kafein bulunur. Gün içerisinde tüm bu besinleri bir arada tüketebildiğimiz için 2–3 fincan kahve tüketimini aşmamak önerilir
 Dolayısıyla kahve tüketen bireylerin belirttiğimiz diğer kafein kaynaklarını da dikkate alarak günlük 300 mg kafein tüketimini hiçbir koşulda geçmemeleri gerekir.
Kahve bir fincanda 1–3 kalori kadar enerji içerdiği için kalorisiz içecekler sınıfına dahildir. Kahvenin enerji içeriğini arttıran uygulamanın içine konan şeker  olduğunu belirtmek gerekir.
  Bugün bilimin geldiği noktada orta düzeyde (2-3 fincan)kahvenin fiziksel ve zihinsel performansı arttırabileceği, iyi bir antioksidan kaynağı olduğunu söylemek mümkündür.
kahve içeriğindeki özellikle kafein ve kafein benzeri bileşenler nedeniyle orta derecede uyarıcı bir içecek olarak bilinmekte, dolayısıyla zaman zaman bireylerin kendilerini daha canlı hissetmesine neden olduğu belirtilmektedir..
Fazla tüketilen kafein , vücudun demir ve diğer besinleri emmesini engellemektedir. Ayrıca,diüretik etkisi nedeniyle kalsiyumun idrarla vücuttan atılmasına neden olmaktadır.Aşırı kahve tüketimi kalbin ritmini olumsuz yönde etkilemektedir..Stres hormonlarının yükselmesine neden olmaktadır.Kan basıncını ve nabız atışını hızlandırarak çarpıntılara neden olmaktadır.
İÇECEKLERDEKİ KAFEİN MİKTARLARI
 
ortalama 150 ml filtre kahve 80-90 mg;
instant (hazır)kahve 60 mg;
kafeinsiz (decaf) kahve 3 mg;
yaprak ya da poset çay 30-50 mg;
kakao ve sıcak çikolata 4 mg kafein içerir.

Kahve                                                                  Çay
Café Latte 480 ml 150 mg                              Siyah çay 240 ml 47 mg
Filtre kahve 240 ml 95 mg                            Yesil çay 240 ml 30-50 mg
Red Bull 250 ml 76 mg                                   Bitki çayı 240 ml 0 mg
Espresso 240 ml 64 mg 
Hazır kahve 250 ml 64 mg
Kahve decaf 250 ml 2 mg                            
                              
Gazlı Içecekler                                                 Diğer
Diyet Kola 330 ml 47 mg                              Çikolata bar, 50 g 9 mg
Pepsi 330 ml 38 mg                                        Sıcak Kakao, 240 ml 8 mg
Diyet Pepsi 330 ml 35 mg                             Sütlü Çikolata, 240 ml 6 mg
Coca-Cola Klasik 330 ml 35 mg
7Up/Sprite 330 ml 0 mg                              

(Kaynaklar: USDA Nutrient Database, MayoClinic.com)

sohbetlerin vazgeçilmezi  ÇAY

 
Çayın Öyküsü
Çayın öyküsü Çin İmparatorluğuna kadar dayanır. Efsaneye göre Çin'in ilk imparatorlarından Shen Yung , çay bitkisinin tesadüfen sıcak suya düşmesine şahit olur. İmparator, işte bu keşifle birlikte çayın büyüsüne kapılır ve yine efsaneye göre yedi yıl boyunca o bölgede kalarak sürekli çay içer...
Çay bitkisi, ya da Latince adıyla Camellia sinensis, dünyada sudan sonra en fazla tüketilen içecektir. Genel olarak dünya nüfusunun üçte ikisinde çay tüketilmektedir .
ÇAY TÜRLERİ ve İÇERİKLERİ
Çay bitkisinden ticari kullanıma uygun, temel olarak 3 çeşit çay üretmektedir. Bunlardan yeşil çay fermantasyona uğramadan, oolong çayı yarı fermante edilerek ve siyah çay tam fermantasyonla elde edilmektedir.
Yeşil çay, çay bitkisinin tepe tomurcuğu ve onu takip eden iki yaprak esasına göre hasat edilmiş taze sürgünlerinden üretilen, okside olmamış bir çay çeşididir .
 Siyah çay, çay yapraklarının ezilmesi sonucu oluşur. Siyah çay üretimi sırasında koparma, soldurma, kıvırma ve kurutma işlemleri yapılmaktadır. Ancak siyah çaya işleme esnasında uygulanan oksidasyon sonucunda polifenol oksidaz enziminin etkisiyle, çay kateşinlerinden teaflavinler ve tearubuginler gibi ikincil polifenoller oluşmakta ve flavanol içeriği azalmaktadır.
İçerik olarak birbirine benzeyen içecekler olan yeşil ve siyah çaylar, antioksidan etkilerini farklı biyolojik aktif maddelerle gösterirler. Yeşil çayda flavonoid grubundan polifenoller fazladır. Polifenol grubundan kateşinler, kateşinlerden de epigallokateşin gallat (EGCG) özellikle fazla miktarda bulunmaktadır.
Siyah çayın en önemli kateşinleri siyah çaya rengini ve buruk aromasını da veren theaflavinler (TF) ve thearubiginlerdir (TB).çalışmalar siyah çay ve yeşil çay etken maddelerinin hastalıklara karşı korunmada benzer etkiler gösterdiğini belirtmektedir .
ÇAY ve KAFEİN İÇERİĞİ
  Kahve, kakao, kola, bazı yiyecekler ve ilaçlarda olduğu gibi çayda da doğal olarak kafein bulunmaktadır. Çayın kafein içeriği; demlenme süresi, demleme sırasında çayın karıştırılıp karıştırılmaması, çay- su oranı ve servis edilen fincan büyüklüğü gibi birçok değişkene bağlıdır .
 Klasik şekilde hazırlanan 1 fincan (200 ml) siyah çaydaki kafein miktarının 40 mg/ fincan civarında olduğu düşünülmektedir. Sağlık profesyonelleri tarafından kafeinin günlük tüketim düzeyinin 300 mg’ı aşmaması önerilmektedir .
 Kafeinin doza ve kullanım sıklığına bağlı olarak bireylerde alışkanlık yaptığı bilinmektedir. Canlandırıcı etkisi olan kafeinin fazla tüketilmesinin diüretik etki yaparak vücut sıvı dengesini etkileyebileceği, koordinasyonun dağılması, sinirlilik, uykusuzluk ve çarpıntı yapabileceği de kullanıcılar tarafından belirtilmiş yan etkileridir .
Demir düzeyi düşük olan kişiler ve özellikle gebe, çocuk ve ergenler yemeklerle birlikte çay tüketmekten kaçınmalıdır. Yemekler ile çay arasında en az 1 saat fark olması, çayın demir emilimi üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmekte ve hatta ortadan kaldırabilmektedir.Çayın C vitamini ile birlikte tüketilmesi de demir emilimini artırmaktadır.
 Çay içerdiği flavanollerden dolayı güçlü antioksidan aktiviteye sahip olmaları nedeniyle birçok hastalığın gelişimini ve oluşumunu önlemektedir. Ancak çayın tipine bağlı olarak fenolik maddenin miktarı ve buna bağlı olarak ta antioksidan aktivitesi de değişmektedir. Yeşil çay yüksek düzeyde flavanolleri, siyah çay ise flavanol yanında enzimatik oksidasyon sonucunda oluşan sekonder fenolik maddeleri içermesi nedeniyle antioksidan aktivite göstermektedir. 

vazgeçilemeyen tad   ÇİKOLATA

Bir türlü vazgeçemediğimiz çikolatada acaba neler var merak ediyormusunuz.?
 
Hepimize yediğimizde mutluluk hissi veren çikolatada; polifenol ve içeriğindeki prosiyanidin, epikateşin, kateşin gibi antioksidan bileşimler bulunmaktadır. Meyve, sebze, şarap ve yeşil çaya kıyasla, çikolata ve kakaonun çok daha fazla polifenol içerdiği saptanmıştır. Polifenoller antioksidan özelliğe sahip bileşiklerdir. Yapılan son çalışmalarda çikolatanın sağlığını koruyan ‘flavonoid’leri bol miktarda içerdiği tespit edilmiştir. Çikolatada bulunan flavonoidler (flavanoller ve prosiyanidinler) yeşil çay ve üzüm flavonoidleri gibi antioksidan savunma gücüne büyük katkı sağlamaktadır. Antioksidan kapasitesinin artması, kalp ve damar hasarlarından korunmada olumlu etkiler sağlamaktadır.
 
ÇİKOLATA ÜZERİNE YAPILAN ARAŞTIRMALAR:
  
  California Üniversitesi tarafından düzenlenen bir araştırmada, gönüllü deneklerden ilk aşamada aç karnına, ikinci aşamada kakao içtikten sonra kan örnekleri alınmıştır. Kakao içtikten sonra alınan kan örneklerinde, kanın pıhtılaşmasında ve kalp hastalıklarının oluşumunda önemli rol oynayan trombositlerin etkinliğinin azaldığı görülmüştür.
 
  Alman İnsan Beslenmesi Enstitüsü tarafından yaklaşık 19 bin yetişkinin beslenme alışkanlıklarının incelenmesiyle yapılan araştırmada, her gün 7.5 gram çikolata yiyenlerin tansiyonunun daha düşük olduğu, bu kişilerde kalp krizi ve inme riskinin % 39 daha az olduğu tespit edilmiştir.
 
  Polifenoller, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde de etki göstermektedir. Kakao polifenolü, kanın incelmesine yardımcı olup, pıhtılaşmayı engellediği için kalp krizi ve felç riskini azaltmaktadır. Ayrıca yapılan çalışmalar, kakao polifenolünün aynı zamanda bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesinde de etkin rol oynadığını ortaya koymuştur. Çikolata phenethylamine (PEA) içermektedir. Phenethylamine ise sinir sistemini uyarır, bazı salgıların salınmasını tetikler, ağrıları dindirir ve insanın kendini iyi hissetmesini sağlamaktadır.
Çikolata beyindeki serotonin seviyesini arttırır ve mutluluk hissi verir.
 Çikolata, beyni rahatlatıp gevşetir, mutluluk verir, beynin endorfin salgılamasına neden olur. Bu salgı, mutluluk duymamızı sağlar.
Günde40 gram bitter çikolata (%70 kakao içeren) tüketimi vücuda önemli miktarda polifenol sağlayabilir ve böylece kadiyovasküler hastalıklar ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilir. Aralarda yenilen atıştırmalıkların, şeker tüketiminin verdiği keyif nedeniyle insanların beslenme alışkanlıklarının her zaman bir parçası olacağını kabul edersek, bu alışkanlığın hiçbir besin değeri olmayan boş, şekerli abur cuburlar yerine bitter çikolata ile değiştirilmesi kronik hastalıkların önlenmesine önemli ölçüde katkı sağlayabileceği söylenebilir.
 
  Sonuç olarak, birçok faydası yanında çikolatanın yağ, şeker içeriği de yüksek olduğu için unutulmamalıdır. Bu nedenle günlük beslenme içerisinde dikkatli  tüketilmesi gerekmekte ve kakao içeriği yüksek bitter  çikolata çeşitleri tercih edilmelidir.Şeker hastaları ani şeker yükselmelerini önlemek açısından daha az miktarlarda tüketmeye özen göstermelidirler.

Tuz ... ama ne kadar ?

Ülkemizde yemeğin tadına bakmadan tuzluğa uzanıp tuz dökmek yaygındır.Normalde tüketilmesi gereken tuz miktarının 3 ila 5 katı fazla tuz tüketilmektedir.Yüksek miktarda tuz(sodyum) tüketiminin ciddi sağlık sorunlarına yol açtığı bilinmesine rağmen dünyanın birçok yerinde kişiler alması gereken miktardan daha fazla tuz tüketmektedir.

Günlük tuz ihtiyacı 5-7 gr.dır.Ülkemizde yapılan araştırmalar erkeklerde 19.3 gram,kadınlarda 16.8 gram tuz tüketildiği bulunmuştur.

Tuz tüketimindeki artışla beraber yüksek tansiyonlu hasta sayısında da artış saptanmıştır.Ayrıca yüksek oranda tuz tüketimi idrarda kalsiyum atımını da artırarak kemiklerden kalsiyum azalmasına ve kemik erimesine neden olduğu da bilgiler arasındadır.
Hipertansiyonun vücutta yarattığı etkiyi  örneklendirecek olursak  borulardan geçen suyun aşırı olması sonucu basınç artar ve boru bu basınca dayanamayarak patlar.Vücudumuzda   da tuzun etkisiyle kan damarlarında meydana gelen basınç artışı  damarları etkiler. Yüksek tansiyon kalp,beyin,böbrekler,atardamarlar ve gözleri  etkileyip kalıcı sakatlıklara neden olabilir.
Besinlerin içinde bulunan doğal tuz bireylerin günlük ihtiyacını karşılar.

Farkına varmadan aldığımız tuz kaynaklarına dikkat...

Farkına varmadan çok çeşitli kaynaklardan günlük 5 gr limitini aşıyoruz.Daha da önemlisi besinlerin içindeki tuz miktarları yeterli iken ilave tuz ekerek bu limitleri çok yükseltiyoruz.Bunlar:
Maden suları,
Hazır bisküviler,
İşlem görmüş hazır gıdalar,
Hamur işleri,
Ekmek çeşitleri,
Bazı ilaçlar(antaasitler, laksatifler, sakinleştiriciler vb..)
Efervesan tabletler,
Kurutulmuş, tuzlanmış, konserve, salamura yiyecekler,
Kavrulmuş kuru yemişler,
Et suyu tabletleri
Hazır salata ve yemek sosları

Sağlık Bakanlığı,Türk Böbrek Vakfı ,sağlıkla ilgilenen dernek ve vakıflar da tuz tüketiminin azaltılması için çalışmalar yapmaktadır.Bazı restaurantlar tuzluğu masada bulundurmamak,bazı gıda firmaları da ürünlerinde üretim aşamasında tuz oranlarında azaltmaya giderek bu projelere destek olmaktadırlar.