Zayıflık-Kilo Alma

kilo alma programı


 Kilo alamamanın  fizyolojik bir nedeni varsa öncelikle bir endokrinolog tarafından araştırılmalı ve tedavi sürecinde sağlıklı kilo alma programı ile diyetisyende yer almalıdır. Sağlıklı kilo alma programında; öncelikle kişinin beslenme alışkanlıkları ve genel beslenme durumu incelenir ve yaptığı yanlışlar belirlenir. Tedavi planının oluşturulması için ikinci basamak, vücut yapısının incelenmesi ve ayrıntılı beden bileşim analizinin yapılmasıdır. Elde edilen sonuçlara göre sağlıklı kilo alma beslenme tedavi planı oluşturulur. Planın oluşturulmasında, kişinin yaşam koşulları göz önünde bulundurulmaktadır.

Ne kadar kalori almalıyım?

  • Metabolizmanın hızı gün içinde değişiklik  gösterir. Gündüz hızlı çalışırken akşam saatlerinde yavaşlar. Metabolizma hızının yavaşladığı saatlerde yenilenler daha çabuk kiloya dönüşür.
  • Genç yaşlarda metabolizma daha hızlı çalışırken 30 lu yaşlardan sonra yavaşlamakta ve kilo alımı daha kolay olmaktadır.
  • Kilo alma programında kişinin yaşı,boyu,cinsiyeti,fiziksel aktivite durumu  ve metabolik hızı göz önünde bulundurularak program oluşturulur.
  • Kilo almak için günlük alınması gereken kalori miktarına 500-1000 kalorilik bir ekleme yapılmalıdır.
  • Kalorisi yüksek ama hacim olarak küçük besinlere yer verilmelidir.
  •  3 ana öğüne ek olarak 3-4  ara öğün de programda yer almalıdır. Karbonhidrat,protein ve yağ arasındaki oran dengeli olmalıdır.
  • Yağlanma şeklinde kilo alımını önlemek için  düzenli egzersiz yapılmalıdır.
  • Kilo alma programında tek yönlü beslenmeden kaçınılmalıdır. Tüm besin gruplarına yer verilmelidir.
  • Sağlıklı kilo almak için beslenme örüntüsünün  vitamin ,mineral ,su gibi diğer gerekli maddeleri de içermesine özen gösterilmelidir.

kilo alabilmek İçin öneriler

  • Kilo almak isteyenler için iştahsızlık genellikle sorun teşkil eder. İlk dönemlerde besin alımı zor olsa da vücut ileriki dönemlerde buna adapte olacaktır. Bunun için porsiyonlarınızı normal tüketiminize göre biraz daha arttırmaya çalışmalısınız.
  • Kahvaltıda bal ve pekmez tercih edebilirsiniz.
  • Ara öğünlerde ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler ve kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyveler tüketebilirsiniz.
  • Asitli içecekler aldığınız kalori miktarını arttıracaktır ama sağlıklı bir seçim değildir, bunun yerine süt, meyveli süt, meyve suyu ve ayran tüketebilirsiniz
  • Salata ve çorbalarınıza soslar ekleyebilirsiniz. Krema, süt ve et suyu kalori miktarının artmasına yardımcı olacaktır.
  • Yağlar midede uzun süre kaldıklarından dolayı tokluk sağlarlar. Bu nedenle kilo almak isteyen kişinin diyetinde yağda kızartmalar ve çok yağlı besinler yer almamalıdır. Etli yemekler yağ eklenmeden pişirilmeli, etsiz olanlara da yeterli miktarda yağ koyulmalıdır. Patates kızartması veya kızartılarak yapılan et çeşitleri yerine fırında patates, ızgara tavuk ve balık tercih edilmelidir.
  • Ara öğünlerinizde çikolata, bisküvi gibi basit şeker içeriği yüksek, boş kalori kaynağı olan besinler yerine besleyici değeri olan süt ve süt ürünleri, sütlü tatlılar, meyveler ve tost-sandviç gibi besinler tercih edilmelidir.
  • Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde süt grubu, et grubu, tahıl grubu, sebze ve meyve gruplarından en az bir besin olmasına özen gösterin.