vitaminler
Vitaminler düzenleyici olarak çalışan, koenzim veya bir enzimin ortağı olarak görev yapan kompleks kimyasal maddelerdir. Mineraller kemik, diş ve tırnak gibi dokularda hücrelerin önemli bir kısmını oluşturan, enzimlerle birlikte çalışan ve organizmada gerçekleşen enzimatik reaksiyonları hızlandıran besin öğeleridir.
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla karşılaştırıldığında organizmanın vitamin ve mineral gereksinimi çok az miktarlardadır. Bu nedenle mikro besin öğeleri olarak adlandırılan vitamin ve mineraller doğrudan birer enerji kaynağı olmamakla birlikte, enerji sağlayan birçok mekanizmada düzenleyici olarak görev yapan öğelerdir.
Vitaminler vücutta bir oranda sentezlenmeyen, yaşam için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri uyaran organik bileşiklerdir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından yapılamadığı için besinlerimizle alınması gerekmektedir. Bu besinlerin bir kısmı çiğ olarak, bir kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçerek soframıza gelir. Bu hazırlama ve pişirme süreçleri esnasında oluşabilecek vitamin kayıpları insan sağlığını yakından ilgilendirmektedir. Vitamin gruplarını etkileyen ısı, ışık gibi etkenler ile asidik ve alkali ortamlar vardır. O nedenle her besin grubunun vitamin kayıplarına neden olmadan tüketilmesi yaşamın sağlıklı sürdürülmesi açısından gereklidir.
Vitaminler insan sağlığının korunması için elzemdir. Genel özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır.
1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K
2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu
a vitamini (retinol)
A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gerekli bir vitamindir.A vitamini yağda erir, ısıya dayanıklıdır, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır.
VÜCUT ÇALIŞMASINDAKİ GÖREVLERİ
· Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır.Enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltır.
· Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır.
· Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.
· Epitel (barsak,deri vb) doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır.
· Mukus salgılayan ağız ,burun,boğaz ve akciğerlerin mikroplardan korunması için çalışan epitel hücrelerin hücre zarlarını koruyucudur.Hastalıklara yakalanma riskini düşürür.
· Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterirler .
GÜNLÜK A VİTAMİNİ GEREKSİNMESİ
Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur.
Günlük ihtiyaçlar Retinol eşdeğeri (RE) olarak şöyledir:
İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg ‘dır.
A VİTAMİNİNİN EN ÇOK BULUNDUĞU BESİNLER
Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alırsınız. Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karotenoidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz
Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur.
e vitamini (tokoferol)
Günlük yiyeceklerde yeterli miktarlarda bulunduğundan insanlarda yetersizlik belirtilerine sıklıkla rastlanmamaktadır. Çok önemli bir vitamin olan vitamin E yağda erir, güneş ışınlarına ve alkali ortama duyarlıdır. Oksijen ve demir ile hemen okside olur, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır.
VÜCUT ÇALIŞMASINDAKİ GÖREVLERİ
Yağların emiliminde bir bozukluk oluştuğunda E vitamini emilimi de azalır.
· Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) Hücre zarını serbest radikllerden koruyarak hücrenin canlılığını,böylece de hücrede meydana gelen olayların daha sağlıklı yürümesine olanak sağlar.
· Damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. (ateroskleroz)
· Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.
· Oksijenin kan dolaşımına taşınmasında görevlidir.Böylece oksijeni kalp ve diğer organlara taşımak suretiyle yorgunluğu önler.
Günlük E Vitamini Gereksinmesi
Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir.
E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Bitkisel yağlar, tahıl taneleri , yağlı tohumlar(fındık,badem ,ceviz gibi), soya, yeşil yapraklı sebzeler , baklagillerdir.
d vitamini
Güneş ışınları veya ultraviyole ışınları ile deride sentez edilen tek vitamindir.
Bu nedenle yeterli miktarda D vitamini üretimi için mutlaka güneş ışınlarından faydalanılmalıdır.
D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir.Emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır.Balık yağı ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir.
VÜCUT ÇALIŞMASINDAKİ GÖREVLERİ
En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yardımcı olmaktadır.
D Vitamini Yetersizliğinde;
Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, az güneş alan ülkelerde, D vitamini eksikliği görülür. D vitamini yetersizliğinin yaygın olarak görülme nedeni doğal yiyeceklerde yeterince bulunmamasına bağlıdır. Eksikliğinde çocukluk çağı raşitizmi (rikets) görülür. Bu hastalıktan korunma için güneş ışınlarından yararlanmak gerekir. Pencere camları ve kapalı giysiler güneş ışınlarını engeller. Güneş ışınları dik gelmeli, hergün15-30 dakika süre ile güneşlenme düzenli olarak yapılmalıdır. Derinin ince ya da kalın olması ve rengi önemlidir. Açık tenliler güneş ışığından daha zor D vitamini oluştururlar
Vitamin D suda erimediği için fazlası idrarla atılamaz ve bu nedenle ihtiyaçtan fazlası ve gelişigüzel alınması sakıncalıdır.
Günlük D Vitamini Gereksinmesi
Gebe ve emziklilerin, güneşten doğrudan yararlanamayan kişilerin D vitamini almaları veya güneş ışınlarından düzenli yararlanmaları gerekmektedir. Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay kaşığı balık yağı ile de sağlanabilir. Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.
D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler
Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, ve güneş ışınlarıdır.
c vitamini( askorbik asit)
16.yy da uzun deniz seyahatlerinde yeteri kadar taze sebze ve meyve yiyemeyen gemicilerde kaslarda yorgunluk,eklem ağrıları ve eklemlerde şişme ile belirti veren “skorbüt”hastalığı gözlenmiş.Bu hastalığı önlemek için kuru besinlerin yanında bir limon alınması adet haline gelmiştir.
Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir.
VÜCUT ÇALIŞMASINDAKİ GÖREVLERİ
· Vitamin C, bağ dokularını bir arada tutan çimento gibidir.,
· Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir.
· Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler.
· Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur.
· Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir.
C vitamini yetersizliğinde ağrılı eklemler,kas yorgunluğu gözlenir.En belirgin belirti bitkinlik,halsizliktir..Diş eti kanamaları,yaraların iyileşmesinde gecikme ve enfeksiyonlara yakalnma olasılığı artar. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı takdirde idrarla atılır.
Günlük C vitamini Gereksinmesi
Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar. Vücudumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların tedavisinde ihtiyacı 5-10 misli artırmak gerekmektedir. C vitamininin deposu olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böylece demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur.
C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler;
En başta kivi olmak üzere,limon,portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, kırmızı biber, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir.
k vitamini
Kanın pıhtılaşma etmeni olarak tanımlanan vitamin K günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yapıldığı için yetersizliğinde oluşan bir hastalık tanımlanmamıştır. Yağda eriyen bir vitamin olup emilimi için safra asitlerine ve yağa ihtiyaç vardır.
VÜCUT ÇALIŞMASINDAKİ GÖREVLERİ
Ayrıca K vitamini bağırsaklarda bakterilerce yapıldığından fazla miktarda antibiyotik alan kişilerde bu bakteriler öldürüldüğünden K vitamini elde etmek engellenmiş demektir.Bu gibi hallerde K vitamini eksikliğine bağlı pıhtılaşma olmamaktadır.
K vitamini kanın normal pıhtılaşmasını temin eden protombin sentezi için gereklidir.Eksikliğinde protrombin sentezlenemediğinden kan pıhtılaşmaz.Bu nedenle yeni doğanlara ve anneye K vitamini verilir.
Günlük K Vitamini Gereksinmesi
Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir.
K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.
b1 vitamini (tiamin )
Tiamin ısıya karşı duyarlıdır.Yüksek sıcaklıkta vitamin özelliğini kaybeder.Tiamin içeren yiyecekler uzun süre ,bol su içinde pişirilirse sıcağın etkisiyle tiaminin bir kısmı kaybolur.eğer pişirme suyu atılırsa tiamin suya geçeceğinden su ile beraber önemli bir kısmı atılabilir.
VÜCUT ÇALIŞMASINDAKİ GÖREVLERİ
En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır.
Zihin faaliyetlerine önemli katkısı vardır.Özellikle öğrenme üzerine yararlıdıdr.
YETERSİZLİK BELİRTİLERİ
ü Yorgunluk ve isteksizlik,iştah azalması, kusma ve sindirim sisteminde bozukluklar, kalp yetmezliği , huzursuzluk sıklıkla görülen yetersizlik belirtileridir.
ü Beriberi denilen ve sinir sistemi bozukluğu şeklinde tanımlanan, eklemlerde şişlik ve ağrı, denge bozukluklarına neden olan hastalıklar en önemli yetersizlik belirtisidir.
Günlük B1 Vitamini Gereksinmesi
ü B1 vitamini enerji metabolizması için gerekli olduğundan fazla karbonhidrat tüketen kişilerde ihtiyaç daha fazladır. B1 vitamini vücutta depo edilen bir vitamin değildir. O nedenle günlük beslenme içinde alınması gereklidir. Pratik olarak her 1000 kalori için kişinin 0.4 mg B1 vitamini alması uygundur.
B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahılların öz ve kepek kısmı (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır.
Öğütülme esnasında kepeği ayrılan beyaz unlarda tiaminin %65-90’ı kaybolmuş demektir.Tam buğday unu ( öğütülme ile hiçbir şey ayrılmayan)beyaz undan daha çok tiamin içerir.
b2 vitamini (riboflavin)
Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir.
Halkın esas yiyeceği tahıllar olduğu için ve tahıllarda riboflavinden fakir olduğu için riboflavin yetersizliği toplumumuzda sık görülmektedir.
VÜCUT ÇALIŞMASINDAKİ GÖREVLERİ
Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir.
Yetersizlik
Besinlerle alınması gerekli bir vitamindir. Yetersizliğinde
• Deride yaralar (dermatit), dudaklarda (keylozis, angular lezyon) ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşur.
• Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir.
• Gözde yanma ve kızarıklık, ishal oluşabilir.
Günlük Riboflavin Gereksinmesi
Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde ihtiyaç fazladır. Vücutta depo edilmediği için günlük olarak alınması gerekmektedir. İhtiyacın üzerinde alındığı zamanda idrarla atımı fazladır. Riboflavin ihtiyacı her 1000 kalori için 0.6 mg’ dır..
Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler
Karaciğer,bira mayası, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.